5 øvelser du kan lave derhjemme for stærkere og smertefri led

Hvis du sidder meget ned i løbet af dagen – fx på kontor – så kender du måske til ømhed i knæ, hofter, nakke eller skuldre. Med tiden kan stillesiddende arbejde belaste dine led og muskler, hvilket øger risikoen for smerter, stivhed og nedsat bevægelighed.

Heldigvis er der enkle løsninger. Fysioterapeut Jelena fra Jelenafysio Aarhus anbefaler fem nemme hjemmeøvelser, som kan hjælpe dig med at holde dine led stærke, smidige og smertefri.

1. Skulderrul (mod stiv nakke og skuldre)

Sæt dig oprejst med rank ryg. Træk skuldrene op mod ørerne, rul dem bagud og ned i en rolig bevægelse. Gentag 10 gange i hver retning.

💡 Effekt: Løsner spændinger i nakke og skuldre, som ofte opstår ved stillesiddende arbejde.

2. Hoftestræk (mod stivhed efter kontorstolen)

Stå op og tag et langt skridt bagud med højre ben. Bøj forreste knæ og skub hoften frem, mens du holder ryggen ret. Hold strækket i 30 sekunder på hvert ben.

💡 Effekt: Giver fleksibilitet i hoftebøjerne, som ofte bliver korte ved meget siddetid.

3. Knæbøjninger med støtte

Hold fast i en stoleryg og lav rolige knæbøjninger – som om du skal sætte dig på en stol. Gå ned til ca. 90 grader og op igen. Gentag 12 gange.

💡 Effekt: Styrker musklerne omkring knæene og forbedrer ledfunktionen.

4. Håndledsstræk (mod musearm)

Stræk din højre arm frem med håndfladen nedad. Brug venstre hånd til forsigtigt at bøje hånden nedad, så du mærker et stræk i underarmen. Hold i 20-30 sekunder og skift hånd.

💡 Effekt: Forebygger smerter i underarme og håndled ved gentagende bevægelser med mus og tastatur.

5. Katte-ko øvelse (mobilitet i rygsøjlen)

Stil dig på alle fire. Pust ud og krum ryggen som en vred kat. Pust ind og svaj ryggen, mens du løfter hovedet op. Gentag 10 gange.

💡 Effekt: Smidiggør hele rygsøjlen og hjælper på lænde- og nakkesmerter.

Et par minutter gør en forskel
Det kræver ikke meget tid – bare 5-10 minutter dagligt kan gøre en stor forskel i forhold til dine leds sundhed og smertelindring.

Har du længerevarende smerter eller ønsker du individuel vejledning, anbefaler vi at tage kontakt til en professionel fysioterapeut som Jelenafysio i Aarhus, der kan tilpasse et træningsprogram til dine behov.